Cele mai bune exerciții de sală și acasă pentru șolduri și coapse mai mari

Te-ai săturat de aspectul tău și ai nevoie de un upgrade? Ei bine, nu trebuie să vă spun efectele adverse ale procedurilor de îmbunătățire a corpului artificial. Dar ceea ce vă pot spune, există multe exerciții naturale pentru șolduri mai mari, care nu vă vor costa nici un ban. Exercitiile pentru solduri mai mari se pot face in confortul casei sau la sala de sport fara ajutorul unui instructor. Înainte de a începe călătoria dumneavoastră cu exerciții pentru șolduri mai mari și talie mai mică, principiul de bază rămâne: Fără durere, fără câștig! Trebuie să transpiri pentru a-l atinge.

Toate exercițiile enumerate pentru a obține șolduri mai mari și talie mai mică au fost testate și aprobate de medici. Ar trebui să se acorde atenție persoanelor cu tendințe medicale. De asemenea, exercițiile trebuie făcute în mod regulat. Este mai ușor să pregătiți un orar și să respectați programul pentru a obține rezultate maxime. Schimbarea dietei este, de asemenea, inevitabilă și stilul de viață. Ar trebui să reduceți aportul de colesterol și să adăugați mai multe fructe și legume în dietă. Apa și somnul sunt un impuls major pentru curriculară.

Aparat de exercitii pentru solduri mai mari

Exercițiile de gimnastică pentru șolduri mai mari ar trebui să fie prima ta alegere, pentru a obține acel corp zguduitor de arăta mai ales cu vara după colț. Calea naturală pentru un corp perfect este să meargă sănătos prin construirea mușchilor, mai degrabă decât prin câștigarea de grăsime. Exercițiile se vor concentra pe a vă oferi coapse și șolduri groase, în plus să fie bine tonifiate și ferme. Implica arderea aportului zilnic de calorii. Pentru șolduri mai mari, trebuie să vă concentrați pe aparatele de exercițiu care se concentrează pe gluts, cvadriceps, ischio-jambieri și gambe.

Exercițiu de apăsare cu greutate pentru picioare pentru șolduri mai mari

Presa pentru picioare este prevăzută cu un scaun căptușit și un spătar. Exercițiile de presa pentru picioare se concentrează pe flexia și extensia șoldului. Flexia șoldului este atunci când scădeți unghiul dintre coapsă și stomac; are loc atunci când vă mutați coapsa departe de stomac. Flexia genunchiului are loc atunci când îndoiți genunchiul și mutați picioarele mai aproape de fund. Când vă îndreptați piciorul, are loc flexia genunchiului. Aceste mișcări fac coapsa și șoldul să fie groase și ferme. Mai jos sunt presa pentru picioare instrucțiuni pentru un exercițiu bun pentru șoldurile mai mari:

Citeste si

Cum să crească rapid barba

1. Așezați-vă pe mașină și puneți-vă picioarele pe platformă direct în fața dvs., la o distanță medie de picioare.
2. Coborâți barele de siguranță care țin platforma cântărită în loc și apăsați platforma până la capăt până când vă simțiți picioarele complet întinse și extinse în fața dvs. Nu vă blocați genunchii. Asigurați-vă că trunchiul și picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade pentru poziția de pornire.
3. Respirați adânc și coborâți încet platforma până când picioarele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade.
4. Continuați să împingeți cu călcâiele picioarelor în timp ce utilizați cvadricepsul pentru a reveni la poziția inițială în timp ce expirați.
5. Repetați procedura, asigurându-vă că știfturile de siguranță sunt blocate corect după ce ați terminat. De asemenea, asigurați-vă că platforma este blocată în siguranță atunci când remontați platforma.

Hack ghemuit pentru șolduri mai mari rapid

Genuflexiunea hack este similară cu presa pentru picioare, deoarece tonifică gluts, quads și hamstrings. Singura diferență este că hack squat-ul este efectuat în poziție în picioare. Mai jos sunt instrucțiunile când utilizați hack squat:

1. Așezați partea din spate a trunchiului pe suportul din spate al mașinii în timp ce vă agățați umerii sub pernițele de umăr furnizate.
2. Așezați-vă picioarele pe platformă utilizând poziția medie cu lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Asigurați-vă că țineți capul ridicat tot timpul, în timp ce mențineți spatele pe suport în permanență.
3. Puneți brațele pe mânerele laterale ale mașinii și scoateți barele de siguranță. Majoritatea mașinilor de tip hack squat sunt proiectate prin deplasarea mânerelor laterale dintr-o poziție față în față într-o poziție diagonală.
4. Nu blocați genunchii când vă îndreptați picioarele. Faceți din aceasta poziția dvs. de pornire. Poziția vizează dezvoltarea generală a trunchiului și șoldurilor, dar puteți alege oricare dintre celelalte poziții din secțiunea de poziționare a piciorului.
5. Coborâți încet unitatea prin îndoirea genunchilor, menținând în același timp o poziție în sus, cu capul ridicat pe spatele suportului.
6. Continuați în jos până când unghiul dintre picior superior și gambe devine puțin mai mic decât unghiul de 90 de grade, ceea ce va face ca picioarele superioare să coboare sub paralela podelei.
7. Inspirați în timp ce efectuați partea din mișcare. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea din față a genunchilor formează o linie dreaptă imaginară cu degetele de la picioare, care este perpendiculară pe față.
8. O modalitate incorectă de a efectua exercițiul este atunci când genunchii trec de linia imaginară, deoarece acest lucru pune stres și presiune asupra genunchiului.
9. Ridicați unitatea în timp ce expirați împingând podeaua cu călcâiul piciorului, în timp ce vă îndreptați din nou picioarele când reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori.

CITEȘTE ȘI: Mărimea fesului vă poate spune cât de sănătos sunteți

Exerciții cu mreană pentru șolduri și fese mai mari

Probabil unul dintre cele mai comune instrumente de gimnastică care ar trebui să fie încorporat în rutina zilnică pentru a obține acel fesier mare. Există mai multe moduri de a folosi exercițiile de clădire a fundului folosind mreana. Mai ales atunci când efectuați genuflexiuni cu mreană, recrutați fibrele musculare în gluts și în mușchii feselor. Cu cât câștigi mai multe fibre, cu atât calitatea antrenamentului este mai bună și șansele de a avea șold și fese mai mari. Mai jos sunt instrucțiunile pentru efectuarea ghemuitului complet cu mreană:

1. Din motive de siguranță, efectuați cu interiorul unui suport de ghemuit. Mai întâi, așezați bara pe un suport chiar deasupra nivelului umerilor. Odată ce v-ați decis asupra înălțimii corecte și bara a fost încărcată, pășiți sub bară și plasați spatele pe spatele umerilor, care este puțin sub gât.
2. Întindeți-vă ambele brațe pentru a ține bara de fiecare parte și, folosind puterea picioarelor, o ridicați de pe suport, în același timp, îndreptați-vă trunchiul.
3. Îndepărtați-vă de suport în timp ce vă poziționați picioarele folosind o poziție medie la nivelul umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Amintiți-vă să țineți capul ridicat tot timpul pentru a evita stresul excesiv pe gât și pentru a menține spatele drept. Făcând din aceasta poziția de pornire.
4. Îndoiți genunchii încet în timp ce coborâți bara și stați pe spate cu șoldurile în timp ce mențineți o postură în sus cu capul ridicat. Continuați în jos până când ischiochiobialbii sunt pe gambe. Expirați în timp ce efectuați această porțiune a mișcării.
5. Expirați când începeți să ridicați bara împingând podeaua cu călcâiul sau mijlocul piciorului în timp ce îndreptați picioarele în timp ce extindeți șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Repetați poziția de mai multe ori pentru rezultate maxime. Genuflexiunea permite o gamă mai mare de mișcare, deoarece spatele tău menține o poziție verticală.

Exerciții de ridicare a șoldurilor pentru șolduri mai mari

Acesta este un exercițiu foarte simplu. Ar trebui să vă asigurați că spatele este drept. Dacă aveți o gantere lângă piciorul de lucru sau o centură de șold vă poate îndrepta spatele. Rezemați-vă pe un perete și luați o poziție înclinată și faceți extensiile de gleznă.

Exerciții pentru șolduri mai mari acasă

Nu toată lumea are acces la o sală de sport bine facilitată, cu echipamente de ultimă generație. În cazul în care doriți să porniți în această călătorie, puteți începe de acasă cu unele dintre aceste exerciții. Sunt eficiente, simple și nu necesită multe cheltuieli. Îl puteți încadra în programul dvs. zilnic înainte de a merge la serviciu sau după muncă, indiferent care vă convine. S-a dovedit că exercițiile aduc rezultatele maxime pe care le cauți.

Scopul principal este de a scăpa de grăsimea din zona șoldurilor și de a o înlocui cu mușchi. Aceste exerciții vizați gluteusul maxim, gluteus minim și gluteus mediu. Este imposibil să schimbi structura osoasă, dar poți modifica sculptura mușchilor. Este un proces de antrenament care va combina diferite tehnici pentru a produce cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. Include antrenamentul de forță și exercițiile cu greutatea corporală pentru șolduri mai mari.

Fante laterală cu gantere

A mreană sau ganteră sunt echipamente obișnuite de gimnastică de acasă care, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, au ca rezultat creșterea șoldului. Cea mai mare greșeală pe care o fac cei care cronometrează pentru prima dată cu mreana este să facă o lungă laterală normală; acest lucru însă nu provoacă mușchii în modul specific pe care îl dorim. Iată instrucțiunile de utilizare a barei:

1. Stai in picioare cu picioarele apropiate in timp ce tii perechea de gantere in fata ta.
2. Păstrează-ți postura în timp ce stai mereu cu fața în față, asigurându-te că postura erectă este menținută pe tot parcursul. Fă un pas mare într-o parte în timp ce cobori într-o poziție de ghemuit adânc.
3. Trageți-vă în sus și aduceți piciorul în poziția inițială și repetați procesul de mai multe ori.

Exerciții de sumo ghemuit pentru șolduri mai mari cu gantere

Înainte de a efectua exercițiul asigurați-vă că v-ați ritmat. Reduceți gama de mișcare într-un ritm mai lent, astfel încât să puteți simți încordarea și intensitatea mușchilor. Iată un ghid de instruire pentru a efectua perfect exercițiul:

1. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele întoarse de la șolduri. Ridică puțin călcâiul din spate pentru a părea ca și cum ai sta ușor pe degetele de la picioare.
2. Prinde gantera cu ambele mâini chiar în fața ta, cu brațele drepte și umerii trasi pe spate.
3. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți în timp ce intrați într-o ghemuire adâncă, asigurându-vă că coapsele sunt paralele cu solul.
4. Mențineți poziția pentru o secundă sau două, în timp ce vă ridicați înapoi în poziția inițială în timp ce repetați procesul.

CITEȘTE ȘI: Cum să obții șolduri și fese mai mari în mod natural

Exerciții de ridicare a picioarelor laterale pentru șolduri mai largi și fund mai mare

Lifturile laterale ajută la formarea mușchilor din șolduri pentru ca aceștia să pară mai mari. Exercițiul include și antrenament pe spate; coapsele și mușchii abdominali cu sunt cadrul de susținere pentru șolduri. Aceștia tonifică și măresc dimensiunea mușchilor, mărind astfel aspectul șoldurilor.

Citeste si

Cum să meditezi acasă pentru începători

1. Începeți prin a vă întinde pe partea stângă, cu picioarele drepte și picioarele stivuite una peste alta. Pentru susținerea capului, asigurați-vă că vă îndoiți brațul stâng sub cap. În timp ce ține piciorul ridicat drept, ridică piciorul stâng spre tavan. Continuați cu exercițiul până când simțiți creșterea tensiunii pe părțile laterale și pe partea inferioară a spatelui. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială în timp ce repetați procesul. Numărul de ori pe care l-ați ridicat ar trebui să fie compatibil cu celălalt pentru a asigura uniformitatea.
2. Pune-ți șoldul și coapsa în exercițiu în timp ce ridici piciorul în aer. Ridică-ți piciorul pentru a lucra cu adevărat șoldurile. Amintiți-vă să nu încordați spatele în timp ce îl strângeți înainte de a lăsa piciorul înapoi în jos. Purtați exercițiul în variații, cum ar fi ridicarea piciorului inferior în loc de piciorul superior. Împământați piciorul de sus și țineți-l apăsat de podea în timp ce vă pulsați piciorul chiar de ori înainte de a schimba părțile laterale. Pentru a-l face mai eficient, înfășurați o bandă de exerciții în jurul ambelor glezne, deoarece aceasta crește intensitatea.
3. Din motive de siguranță, mențineți întotdeauna piciorul într-o poziție aliniată cu coloana vertebrală. Asigurați-vă că corpul este drept pe tot parcursul exercițiului. Nu vă încolăciți corpul în timp ce efectuați exercițiul, deoarece acest lucru generează presiune și efort și poate duce la dureri grave de spate și disconfort în viitor. De asemenea, genunchii și rotula ar trebui să fie întotdeauna orientate drept înainte. Pentru a susține coloana vertebrală, mențineți mușchii corpului strânși și contractați pe tot parcursul exercițiului. Pentru prevenirea modificărilor tensiunii arteriale inhalați și expirați la efectuarea exercițiilor.

Citeste si

Cum să pierzi grăsimea din brațe acasă

Exerciții de yoga pentru șolduri mai mari

Exercițiile de yoga sunt la noi de mult timp și este modalitatea perfectă de a vă ajuta să vă tonifieți corpul, mai ales cu accent pe șolduri, fără a utiliza alte echipamente. Îți întărește mușchii și oferă corpului flexibilitate. S-a dovedit științific că arde caloriile și crește metabolismul organismului. Este, de asemenea, modalitatea perfectă de a fi în contact cu corpul și mintea ta într-o manieră conectată spiritual. Mulți susțin că exercițiile de yoga nu numai că măresc șoldurile, ci și un instrument adecvat în reducerea nivelului de stres și a tensiunii din corp.

Există diferite posturi ale mișcărilor de yoga folosite pentru îmbunătățirea feselor discutate mai jos:

Poza scaunului

Mișcarea este executată în poziție așezată, cu ambele mâini ridicate în sus. Îți tonifică fundul deoarece întărește mușchii maximi, medii și minimi ai fesierii. Iată instrucțiunile pentru a efectua poziția perfectă și eficientă a scaunului:

Citeste si

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să obții abdomene?

1. Stați drept, cu picioarele atingându-vă unul pe celălalt, în timp ce vă îndoiți ușor cu genunchii, până când atingeți aceeași poziție similară cu când stați pe un scaun.
2. Lasă-ți șoldurile în timp ce aduci greutatea completă a corpului în călcâi în timp ce încă te apleci.
3. Aprinde-ți brațele cu ambele palme atingându-se una pe cealaltă, în timp ce privești în sus, spre cer sau pe acoperiș.
4. Relaxați-vă în aceeași poziție timp de aproape 10 secunde sau mai mult.

Combină acest exercițiu timp de cel puțin 2 minute pe zi cu alte exerciții care îți reduc fesierii.

Poza triunghiului

Mișcarea este perfectă mai ales dacă lucrați la partea superioară a fesului. Ideea principală din spatele exercițiului este de a stresa corpul și șoldurile într-o postură dreaptă în timp ce inspiri folosind spatele. Întinderea ajută la construirea mușchilor din glute, întărind astfel fesele. Iată pașii despre cum să execuți poziția triunghiului;

1. Stați într-o poziție verticală, depărtați-vă picioarele larg.
2. Mișcați încet picioarele stângi într-un unghi stâng, în timp ce piciorul drept este la un unghi de 15 grade.
3. Aduceți clemele împreună la călcâie în timp ce apăsați ferm picioarele pe pământ.
4. Inspirați și expirați profund, asigurându-vă că vă îndoiți corpul spre stânga, în timp ce mâna dreaptă este orientată drept în sus, în timp ce mâna stângă este așezată pe podea, chiar lângă piciorul drept.
5. Încercați să întindeți mușchii cât mai depărtați posibil până când se creează o tensiune pe spate, menținând în același timp echilibrul.

Poza podului

Poza este perfectă pentru arderea caloriilor, precum și pentru întărirea mușchilor din glute. Iată pașii pentru realizarea ipostazei:

1. Întindeți-vă pe podea, cu picioarele și șoldurile larg depărtate.
2. Folosiți-vă picioarele ca sprijin în timp ce vă ridicați constant șoldurile în aer.
3. Inspirați și expirați în mod constant în timp ce efectuați exercițiul.

Citeste si

Cum să arzi rapid grăsimea din stomac: pașii simpli

Poza broaștei

Luați în considerare poziția unei broaște când își desfășoară picioarele departe. Este un bun exercițiu de yoga pentru deschiderea șoldurilor, deoarece stresează fesele, deoarece se concentrează pe lărgirea șoldurilor, oferindu-le astfel flexibilitate de a se lărgi. Iată ghidul de pași pentru efectuarea exercițiului.

1. Întindeți-vă drept pe podea, cu stomacul îndreptat spre podea.
2. Pune-ți mâinile sub bărbie în timp ce-ți întinzi picioarele pe o parte pentru a semăna cu o broască.
3. Ridicați-vă fesele constant în sus, deoarece crește intensitatea.

Poza cămilă

Este puțin cea mai dificilă mișcare de yoga de realizat, dar odată ce o stăpânești, are cele mai eficiente rezultate. Încordează curbele, precum și fesierii. Aveți grijă deosebită atunci când efectuați exercițiul, deoarece vă provoacă presiune și efort nejustificat pe spate. Efectuați exercițiul încet și constant. Iată un ghid rapid:

Citeste si

Cum să slăbești cu suc de lămâie

1. Stați în genunchi
2. Ține-ți coapsele drepte cu mâinile pe fese. Îndoiți-vă încet înapoi în timp ce vă atingeți picioarele cu mâinile.
3. Reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni bune exercitii pentru solduri mai mari

Genuflexiunile au fost folosite de multe femei din intreaga lume iar rezultatele sunt impresionante. Încordează mușchii fesieri pentru ca aceștia să devină fermi și să se extindă. În ciuda faptului că sunt populari, mulți oameni fac exerciții de ghemuit greșit și ajung la rezultate la care nu se așteptau. Iată un tutorial despre cum să efectuați cele mai bune genuflexiuni pentru rezultate eficiente:

1. Stați într-o poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ușor punctate.
2. Îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile și fesele asumând poziția de a sta pe scaun.
3. Bărbia trebuie să fie ascunsă, deoarece gâtul este neutru. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Asigurați-vă că greutatea dvs. este menținută pe călcâie și că genunchii sunt ușor înclinați spre exterior.
5. Întindeți-vă picioarele pe măsură ce vă întoarceți în poziția sus.
6. Faceți genuflexiunile în 15 pași repeți pentru 3 seturi.

Lovituri ghemuite

Loviturile sunt pentru mișcare cardio, deoarece vă întinde și fesele. Iată pașii:

1. Pune-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu brațele îndoite în fața ta.
2. Coborâți în timp ce vă împingeți șoldurile și fesele înapoi până când coapsele sunt într-o poziție paralelă cu solul.
3. În timp ce vă ridicați, loviți-vă piciorul drept în lateral cât de sus va ajunge.
4. Când ți-ai aruncat piciorul drept și s-a întors la pământ, ghemuiește-te imediat.
5. Repetați cu celălalt picior și ghemuiți imediat când aruncați lovitura.

CITEȘTE ȘI: Fundul lui Moesha este artificial; Maame Dokono o sfătuiește să-și păstreze corpul bine

Cel mai important lucru de reținut este să întăriți exercițiile pentru un șold mai mare este dieta. Este esențial să acordați o atenție deosebită alimentelor, deoarece mușchii necesită o nutriție adecvată pentru a crește. Dieta ta ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dieta corectă vă permite să ardeți excesul de grăsime din talie și șolduri, deoarece promovează creșterea musculară, ceea ce face șoldurile mai mari. De asemenea, trebuie să fii dispus să depui timp și efort pentru a obține rezultate.

Citeste si

Cum să obțineți o burtă plată după sarcină